Ondertussen las ik al heel wat boeken en teksten over het thema wandelen. Sommige boeken focussen eerder op het filosofische aspect, andere op het psychologische aspect en nog andere op het aspect van de lichamelijke gezondheid. Dit artikel gaat enkel over wat ik ontdekte in en leerde uit het boek van Shane O’Mara. Sommige voordelen van wandelen zoals de gunstige uitwerking op aandoeningen zoals diabetes en borstkanker komen hier dus niet aan bod. Kortom, ik wil bij de lezer even benadrukken dat er nog veel meer voordelen aan wandelen gekoppeld worden dan hieronder beschreven staan. Dit wil niet zeggen dat onderstaande al geen aardige inleiding is op wat wandelen voor de mens wel niet kan betekenen. Veel leesplezier!
Alleen al rechtstaan maakt een verschil
Eerst en vooral lijkt het erop dat alleen al door te gaan rechtstaan bepaalde cognitieve en neurale bronnen in gang komen die anders in rust blijven. Niet onlogisch want opstaan leidt tot directe veranderingen zoals veranderingen in de bloeddruk, de bloedsomloop, de snelheid waarmee we energie verbruiken (onze stofwisselingssnelheid) etc.
Zo beschrijft O’Mara dat bij taken die normaal langzamer zouden moeten gaan omdat onderzoekers opzettelijk het Stroop effect introduceerden, rechtstaan een gunstige uitwerking had op de snelheid waarmee de deelnemers de taak uitvoerden. Het Stroop effect wordt vaak gebruikt in psychologische experimenten om de capaciteit en de vaardigheden van iemands selectieve aandacht te meten en om te kijken hoe snel iemand informatie kan verwerken. Deelnemers die op een stoel zaten voerden bij introductie van het Stroop-effect de taak trager uit dan deelnemers die rechtstonden. Kortom rechtstaan had een invloed op de snelheid waarmee men de taak uitvoerde.
Wandelen heeft een positieve impact op leren en geheugen
Maar niet alleen staan, ook lopen zorgt voor heel wat veranderingen in ons lichaam en in ons brein. Regelmatige aerobe lichaamsbeweging, dat wil zeggen langdurig met een lage intensiteit bewegen, zoals wandelen, verhoogt de bloeddoorstroming in ons brein. Hierdoor krijgen de hersenen enerzijds meer zuurstof en energie, anderzijds treden er veranderingen op in de structuur en het functioneren van ons brein. Aerobe beweging vergroot bijvoorbeeld het aantal nieuwe hersencellen in het gebied dat instaat voor leren en geheugen.
Verschillende studies laten zien dat het verhogen van onze lichaamsbeweging de aanmaak van nieuwe hersencellen stimuleert. Dit op verschillende plaatsen in het brein, waaronder we ook de hippocampus mogen rekenen. Dit is het hersengebied dat onder andere instaat voor leren en geheugen. Zo beschrijft O’Mara een onderzoek van Erickson e.a. uit 2011 waaruit blijkt dat lichaamsbeweging de omvang van de hippocampus doet toenemen en het geheugen verbetert.
Om een lang verhaal kort te maken: wandelen verscherpt ons denk- en cognitief vermogen. Na het studeren even een wandelingtje maken vergroot de kans dat je de leerstof beter onthoudt. Regelmatig een fikse wandeling op de agenda zetten kan ervoor zorgen dat je daadwerkelijk nieuwe hersencellen aanmaakt in, we zagen het daarnet al, de hippocampus. En als je korte termijn geheugen nog goed is dan weet je inmiddels ook dat dit het gebied was voor leren en geheugen. Ben je het vergeten, dan raad ik je aan wat meer te gaan wandelen.
Maar aerobe beweging zorgt niet alleen voor de aanmaak van meer nieuwe hersencellen ansich, het doet nog iets. Het verhoogt de productie van belangrijke moleculen die er onder andere voor zorgen dat het brein goed blijft werken en herinneringen beter worden opgeslagen. Een van deze belangrijke moleculen is BDNF. Dit is een soort van zenuwstimulerend eiwit dat in het brein wordt aangemaakt. Daar zorgt het voor structurele veranderingen. BDNF stimuleert namelijk de groei van synapsen en neuronen. Daarnaast ondersteunt BDNF cognitieve functies die te maken hebben met leren en geheugen.Verder beschermt BDNF de hersencellen en maakt het het brein veerkrachtiger. Daarrdoor is ons brein beter bestand tegen veroudering en loopt het minder snel schade op na een trauma of een infectie. Een tekort van BDNF wordt in verband gebracht met het ontstaan van depressie. BDNF is dus een essentiële stof, zeg maar gerust een soort van meststof voor het brein. We produceren deze stof onder meer bij fysieke activiteiten zoals wandelen. Zo zien we in een experiment van Neeper e.a. uit 1995 dat muizen die in een loopwiel rennen meer BDNF aanmaken in hun brein. Vervolgens leren deze dieren beter een route in een doolhof onthouden dan muizen die niet vooraf in een loopwiel moeten rennen.
Goed voor onze organen
Wandelen is goed voor organen zoals het hart, de ingewanden en de darmen. Het stimuleert de doorvoer van voedsel in de darmen, verhoogt de bloedtoevoer… Daarnaast helpt wandelen onze organen te beschermen. Organen die zwaar belast worden of onderhevig zijn aan stress, herstellen bovendien beter wanneer we wandelen.
Remedie tegen ouderdomskwalen
Veel en vaak wandelen, het liefst aan een stevig tempo, kan ouderdomskwalen helpen te voorkomen. ‘Je wordt pas oud als je stopt met lopen en je stopt niet met lopen omdat je oud wordt’ Shane O’Mara.
Lopen remt de veroudering van de hersenen af. Bovendien kan het deze veroudering ook omkeren. We zagen bijvoorbeeld eerder dat beweging de hippocampus vergroot en het geheugen verbetert. We zagen ook dat wandelen de productie van BDNF vergroot; een stof die het brein veerkrachtiger maakt en de hersencellen beschermt.
In een studie, uit het boek van O’Mara, vroeg men oudere proefpersonen om 3 maal per week een lichte wandeling te maken. Wat zag men? Na 1 jaar was de veroudering van hersengebieden inzake leren en geheugen met wel 2 jaar teruggedraaid. Daarnaast was het volume van de betreffende hersengebieden aanzienlijk toegenomen.
Het verouderingsproces van het brein is in vele gevallen, door middel van het uitvoeren van activiteiten zoals wandelen, wel degelijk (gedeeltelijk) omkeerbaar.
Verder is het opvallend dat door regelmatig te wandelen je je brein kan versterken, net zoals je je spieren versterkt. Dit is vooral belangrijk om te weten voor ouderen die soms langdurig zitten of aan hun bed gekluisterd zijn. Periodes van inactiviteit leiden namelijk niet alleen tot afname in de spiermassa en de spierkracht maar ook tot vergelijkbare negatieve veranderingen in het brein. Wil je dit tegengaan dan is wandelen een absolute aanrader.
De invloed op onze persoonlijkheid en onze stemming?
Een van de meest verrassende ontdekkingen in het boek vond ik dat O’Mara sprak over het feit dat een gebrek aan beweging negatieve veranderingen in de persoonlijkheid zou teweegbrengen. Naar aanleiding van een studie van Stephan e.a. uit 2018 heeft hij het dan over veranderingen in onze persoonlijkheid gebaseerd op kenmerken van de beroemde Big Five persoonlijkheidstest. Bij verminderde fysieke activiteit vertonen mensen volgens hem minder openheid, extraversie en vriendelijkheid. Deze negatieve persoonlijkheidsveranderingen zouden zich niet alleen tijdelijk of op korte termijn, maar evengoed voortdurend of op lange termijn, manifesteren. Zelfs een minimale afname in beweging zou al een effect uitoefenen op onze persoonlijkheid.
Bewegen in het algemeen en wandelen in het bijzonder verbetert de stemming. Kan wandelen een preventief middel zijn tegen depressie? Misschien wel. Hierover heb ik zelf inmiddels al verschillende onderzoeken gelezen. O’Mara haalt er in zijn boek eentje aan van Harvey e.a. uit 2017. Hieruit blijkt er een positief verband te bestaan tussen fysiek bezig zijn en een verminderde kans op depressie. Daarvoor hoef je niet elke dag uren op een loopband te staan. Zelfs een zeer beperkte mate van lichaamsbeweging (ongeveer eenmaal per week wandelen) werkt al beschermend tegen depressie. Twaalf procent van de depressies zouden we kunnen voorkomen door minimaal eenmaal per week fysiek actief te zijn. Om deze stelling kracht bij te zetten citeert O’Mara volksgezondheidsarts Gregory Simon. Die zei in het toonaangevend tijdschrift American Journal of Psychiatry het volgende: ‘lichamelijke beweging is een veilig en redelijk effectief antidepressivum …ter voorkoming en behandeling van het hele spectrum aan depressie van licht tot ernstig ‘ .
Het belang van wandelen in de natuur
In het kader van beweging en de invloed ervan op ons gemoed haalt O’Mara er nog de component natuur bij. En zo maken we ons bruggetje naar wandelen in de natuur. Zoals we in vele boeken en onderzoeken tegenwoordig kunnen lezen verbetert alleen al het in de natuur zijn of het naar de natuur kijken onze stemming. Wandelen doet daar nog een schepje bovenop. Het feit dat men na een tijdje in de natuur te vertoeven een positieve stemming bekomt geldt voor allerlei mensen van verschillende leeftijden, zowel mannen als vrouwen, wereldwijd.
Het effect van blootstelling aan de natuur, zo lezen we in het boek, is vergelijkbaar met andere factoren die geluk beinvloeden zoals daar zijn: ons inkomen, onze huwelijkse staat en onze mate van fysieke aantrekkelijkheid. Aan ons inkomen en onze mate van fysieke aantrekkelijkheid kunnen we volgens O’Mara meestal niet onmiddellijk zoveel veranderen, maar naar buiten gaan en wandelen kan bijna iedereen. En daar moet ik hem gelijk in geven. In een onderzoek van White e.a. uit 2013 ging men bij maar liefst 4255 proefpersonen uit de UK kijken wat de mate van herstel was na een bezoek aan een natuurlijke omgeving. Ze mochten op een schaal van 1 tot 5 aangeven welke mate ze van herstel hadden ervaren na een bezoek aan de natuur. De gemiddelde score was 4! Opvallend was dat er een hiërarchie van locaties in functie van de mate van herstel bleek te bestaan. Hierbij riep een kustomgeving het sterkst een gevoel van herstel op, deze werd gevolgd door landelijk gebied en al dan niet verrassend, stedelijke groene ruimtes stonden op een eenzame laatste plaats.
Maar dat is niet alles. We onderschatten blijkbaar onze behoefte aan de natuur en onze behoefte aan wandelen in de natuur. Om dit te illustreren haalt O’Mara een studie van Nisbet en Zelenski uit 2011 aan. Belangrijk om te weten is dat deze studie plaatsvond op een campus van de universiteit van Ottawa, een zone in Canada waar er op het gebied van het klimaat hele grote uitersten bestaan, gaande van meer dan 30 graden in de zomer tot minder dan min 20 graden in de winter. In een onderdeel van de campus van de universiteit van Ottawa zijn er zelfs speciaal ondergrondse tunnels voorzien zodat studenten en docenten bij extreme temperaturen alsnog kunnen wandelen. Dat kwam goed uit, de psychologen Nisbet en Zelenski gebruikten, in hun experiment, deze tunnels om het effect van wandelen in een besloten omgeving te vergelijken met het effect van wandelen in een natuurlijke omgeving. Honderdvijftig proefpersonen moesten dezelfde afstand lopen tussen twee locaties op de campus; ofwel door de tunnels ofwel buiten langs de rivier in een groene setting. Van tevoren moesten de proefpersonen inschatten hoe ze zich zouden voelen na 17 minuten wandelen in de tunnel of in de natuurlijke setting, dat werd vergeleken met hoe ze zich effectief voelden na de wandeling. Wat bleek nu? Het positievere effect dat ze zouden gaan ervaren na de buitenwandeling, in vergelijking met dat na de binnenwandeling, werd systematisch door de proefpersonen onderschat. Het wandelen in de natuurlijke setting had duidelijk een gunstiger effect op de stemming of het gevoel van de proefpersonen dan dat ze zelf hadden gedacht. Hun stemming was na de buitenwandeling zelfs gemiddeld 1/3 hoger of positiever te noemen dan wat ze zelf hadden ingeschat.
Dit illustreert dat onze behoefte aan groen groter is dan de waarde die we eraan toekennen. Spijtig genoeg voelen we onvoldoende aan hoe belangrijk een natuurlijke context wel niet voor ons is, alleszins, wanneer we uitgaan van deze tests, voor ons psychologisch welzijn.
Wandelen verhoogt de creativiteit of het creatief denken
Wow dacht ik toen ik dit las. Om ons in te wijden in dit hoofdstuk spreekt O’Mara eerst over het verschil tussen twee vormen van denken: convergent denken en divergent denken.Convergent denken is het vinden van 1 oplossing voor 1 probleem. Bij convergent denken bestaat er maar één juiste oplossing. Dit is bijvoorbeeld vaak het geval bij een wiskundige berekening. Divergent denken is binnen een bepaalde tijd verschillende mogelijke oplossingen voor een probleem verzinnen. Bij divergent denken bestaan er dus voor een probleem meerdere oplossingen.
Verder is het in het kader van dit hoofdstuk handig om te weten hoe creatieve gedachten in het brein ontstaan. Hoe verloopt dit proces? Wel, het brein is een complex netwerk van cellen, gebieden en circuits. Afhankelijk van de mate waarin beroep wordt gedaan op een netwerk is er meer of minder verkeer tussen de verschillende delen van dit netwerk.Tussen gebieden die ver van elkaar liggen in het brein is er meestal minder interactie dan tussen gebieden die dicht bij elkaar liggen. Bij het bedenken van nieuwe ideeën heb je toegang nodig tot verbindingen tussen verschillende gebieden, gebieden die meestal niet samenwerken, juist zo is het mogelijk om nieuwe creatieve ideeën te krijgen. Dus een brein goed vullen met informatie en een groot deel van de hersenen in actie zetten zodat er nieuwe verbindingen ontstaan, is belangrijk voor het creatief oplossen van problemen.
Nu, hoewel het tot actie aanzetten van het brein kan gebeuren op verschillende manieren, beperken we ons even tot het voorbeeld dat O’Mara aanhaalt in zijn boek; het tot actie aanzetten van ons brein door middel van staan of lopen. Bij staan en lopen zijn er directe veranderingen in de bloeddruk en breinactiviteit. Staan en lopen vragen meer van het lichaam dan zitten. Er is meer zuurstof nodig en meer actie in verschillende hersengebieden om niet om te vallen, te zien waar we naartoe gaan, de armen en benen te coördineren…De activiteit gaat zich door het lopen verspreiden naar verder weggelegen hersengebieden. Zo zal de kans toenemen dat vage ideeën in het onderbewustzijn, en ver van elkaar gelegen gebieden, contact met elkaar krijgen en samengevoegd worden tot nieuwe combinaties.
Psychologen Oppezzo en Schwartz van de Stanford universiteit deden een experiment om onze creativiteit te bestuderen. Hiervoor testen zij het divergent denken en het bedenken van nieuwe metaforen. Proefpersonen liepen daarvoor ofwel op een loopband binnen, ofwel gewoon buiten of ze zaten stil op een stoel binnen of ze werden rondgeduwd in een rolstoel buiten. Bij beide tests (divergent denken en metaforen) scoorden proefpersonen die buiten liepen het best. Lopen stimuleert creatief denken doordat het verbindingen tussen ver van elkaar gelegen breingebieden tot stand brengt. Bijkomend stimuleert de natuurlijke omgeving, waarin je loopt, ook nog eens de hersenen en de creativiteit. Daarbovenop kan je door het tempo, het ritme van het wandelen, de tijd die trager lijkt te gaan, de flow waarin je terecht komt bij het wandelen, helderder denken. Een extra troef om tot creatieve ideeën en oplossingen te komen.
Daarom even deze bedenking. In plaats van vergaderzalen te voorzien voor politiekers en voor andere mensen die creatieve oplossingen voor problemen moeten bedenken, zou het misschien beter zijn om wandelingen te organiseren in de natuur. Geen kantoren met bureaustoelen maar kantoren met wandeltrajecten. Dit zou het creatief denkproces en de kans om met goede oplossingen op te proppen te komen voor complexe problemen ten goede komen. Dat is toch een conclusie die we kunnen trekken uit bovenstaande onderzoeken. Maar soit, terug naar O’Mara’s boek.
Wandelen is een sociaal gegeven en maakt socialer
We wandelen vaak in groep. Waarom? Misschien heeft dit iets met onze voorouders te maken en het ontstaan van de wandelende mens? Zo zijn er fossielen van voetafdrukken gevonden van jager-verzamelaars, groepen van wel liefst 18 wandelende vrouwen en kinderen. Jager-verzamelaars waren nomaden die samen in groep over de Savanne rondtrokken. Wandelen was voor hen, naast essentieel om zich te verplaatsen, een sociaal gegeven. Maar wandelen is niet alleen een sociaal gegeven, het maakt ons ook socialer en gelukkiger. In het boek haalt O’Mara aan dat ouderen die samen ongeveer 150min per week wandelen socialer zijn en een grotere mate van welbevinden vertonen. En een grotere mate van welbevinden maakt op haar beurt weer socialer, zo is de cirkel rond.
Een tip van mij: Wil je het gevoel van verbondenheid nog groter maken? Synchroniseer dan je bewegingen met de rest van de groep. Probeer het maar eens.
Wandelen een van de meest natuurlijke bewegingen
We weten allemaal dat onze voorouders, de jager-verzamelaars, van punt A naar punt B wandelen en niet fietsten of iets dergelijks. Wandelen is in tegenstelling tot bijvoorbeeld fietsen dan ook een van de natuurlijkste bewegingen van de mens. Je ziet, hoort, ruikt meer bij wandelen dan bij het gebruik van andere vervoersmiddelen zoals de auto of de trein. Je bent in de omgeving. Er is geen scheiding tussen jezelf en de omgeving. Je beleeft de wereld van dichtbij. De tijd lijkt trager te gaan omdat je zelf ook vertraagt. Als er een ding bestaat om de tijd af te remmen dan is het wel wandelen. Dit alles maakt wandelen zo interessant. Maar waarom dan wandelen en niet hardlopen. Wel, het risico op blessures is bij het wandelen veel kleiner dan bij bijvoorbeeld hardlopen.
Tot slot; welke richtlijnen zou je moeten volgen om je gezondheid te verhogen via wandelen. Volgens O’Mara’s boek moet je daarvoor een redelijke afstand wandelen (5 à 5,5 km) en dat minimum 30min, minimaal 4 à 5 maal per week. Amai, 5 km 5 maal per week, zoveel, hoor ik velen al denken. Volgens mij is een pak minder ver en minder vaak al best een goed begin. Lezen we immers niet al te vaak dat een klein beetje extra lichaamsbeweging als een groot effect kan uitoefenen op bijvoorbeeld onze stemming? Ja, ook in O’Mara’s boek.
Shane O’Mara. Te voet. Hoe twee benen de mens verder brengen. De Bezige Bij, 2020
Erickson e.a. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (7), 3017-3022
Neeper e.a (1995). Exercise and brain neurotrophins. Nature, 373, 109
Stephan e.a. (2018). Physical activity and personality development over twenty years: evidence from three longitudinal samples. Journal of research in personality 73, 173-179
Harvey e.a. (2017). Exercise and the prevention of depression: results of HUNT cohort study. American Journal of Psychiatry 175 (1) 28-36
Simon G. (2017) Should psychiatrists write the exercise prescription for depression? American Journal of Psychiatry, 175 (1), 2-3
White e.a. (2013). Feelings of restoration from recent nature visits. Journal of Environmental Psychology, 35, 40-51
Nisbet E.K. & Zelenski J.M. (2011). Underestimating nearby nature: Affective forecasting errors obscure the happy path to sustainability. Psychological Science, 2(9), 1101-1106
Oppezzo M., Schwartz D.L., (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory and cognition, 40 (4), 1142-1152